ピラティスでは主にインナーマッスルを鍛えることができます。
インナーマッスルは鍛えることが難しい部位です。
ピラティスは筋を意識しながら行うエクササイズです。
そのため鍛えることが難しいインナーマッスルを鍛えることができます。
ここではピラティスの方法を4種紹介します。
レッグ・スライド
【レベル1】
1.半仰向けのポジションで横になり、頭の下に小さなブロックを入れ、その状態で息を吸います。
2.息を吐きながら骨盤を固定し、腹筋を使い、脚を屈曲したまま片脚を遠くにスライドさせます。
3.息を吸いながら脚をもとの位置に戻します。
4.脚を交互に変えながら10回繰り返します。
【レベル2】
1.レベル1の1と同じポジションになり、右腕を天井に向けて上げます。
2.レベル1の2と同じように右脚を遠くにスライドしながら同時に右腕を後ろに伸ばし、床の方に下ろします。
この時に上背部のポジションを変えず、伸ばせるところまで手を伸ばします。
3.腕を下ろしながら息を吸います。
4.各側5回ずつ繰り返します。
5.逆の手と足の組み合わせでエクササイズを行います。
左右それぞれ5回ずつ行います。
ブリッジ
1.半仰向けのポジションで横になり、両手を股関節にあて、息を吸って動く準備に入ります。
2.息を吐きながら腹筋を使って腰椎を1つのユニットとして床から持ち上げ、膝、股関節、肩を一直線にします。
3.持ち上げながら両手でウエストをストレッチします。
4.息を吸ってこのポジションを数秒間ホールドし、息を吐いて床に下ろします。
5.これを10回繰り返します。
ブリッジ・オン・ア・ボール
1.仰向けに横になり、脚を伸ばしてかかとをバランスボールのてっぺんにのせ、手のひらを下に向けて両腕を体のわきに置きます。
2.腹筋を使い、息を吸い、腰椎を1つのユニットとして床から持ち上げ、かかとと骨盤と肩を一直線にします。
3.息を吐いて骨盤と背中のポジションを変えずに、ボールをできるだけ自分の方に引き寄せます。
4.息を吸いながら両脚を伸ばします、
5.息を吐きながら背中を床に下ろします。
6.これを10回繰り返します。
ツイスト
1.両膝を曲げて揃え、右股関節を下にして横になります。
2.右手のひらを下に向け、右腕を床につき、指先を前に向けます。
3.左手を左太腿の上に置き、右腕、骨盤の右側、右足で体重を支えます。
4.このポジションで息を吸い、右前腕で床を押し、体幹を持ち上げて一直線にします。
5.左手は頭の上にカーブさせ、弧を描きます。
6.4秒間ホールドします。
7.息を吐いて。左腕を下ろし、胸と床の間の空間に通します。
8.頭と上体は左腕にしたがいますが、股関節は前を向けたままにしましょう。
9.息を吸いながら左腕をもとに戻し、天井に向けて伸ばします。
10.頭と上体も天井に向けます。息を吐き、腕を頭上に戻し、徐々に体を下ろして床につけます。
11.各側で5回繰り返します。